Как помочь себе в ситуации страха и неопределенности? Когда «земля уходит из-под ног» …

Если вам сейчас также страшно как и мне, я предлагаю вам три простых способа самостоятельно стабилизировать своё эмоциональное состояние и обрести опору под ногами:

1. Дышите!

В любой непонятной ситуации помните, что дыхание - это жизнь и часто, когда нам становится страшно, мы замираем и перестаем дышать! Поэтому я предлагаю вам сделать упражнение "Осознанное дыхание". Его можно делать сидя, лежа, стоя, в одиночестве или в людном месте, хотя бы 15 минут в день: 5 минут утром, 5 минут в обед, и 5 минут вечером. Главное правило: регулярность!

Как выполнять: Направьте свое внимание внутрь себя и понаблюдайте за своими вдохами и выдохами. Почувствуйте, что вы чувствуете, когда воздух входит в ваше тело и покидает его? Если ли в вашем теле напряжение? Где оно находится по ощущениям? 

Выберите зону напряжения и сосредоточьте на ней все внимание. Представьте, как с каждым циклом дыхания напряжения становиться все меньше и меньше, тело с каждым выдохом расслабляется. Если вам трудно подметить конкретные ощущения, положите руку на грудь или живот, чтобы укрепить связь с телом.

Понаблюдайте за дыханием. Какое оно — частое и поверхностное? Долгое и глубокое? Немного сбивчивое? Менять ритм дыхания или дышать определенным образом пока не нужно (хотя иногда ритм меняется оттого, что на него обратили внимание, и в этом нет ничего страшного). Просто дышите, как получается.

2. Внесите больше определенности в жизнь! 

Составьте список того, чем вы можете управлять в своей жизни, а чем нет! 

Отдельный список составьте того, чем управлять вы отказываетесь❌ .

Подумайте о том, что в вашей жизни является для вас опорой или, что вы можете сделать опорой для себя в ситуации неопределенности. 

Попробуйте вносить больше определенности там, где это возможно. Каждый раз, общаясь с людьми, старайтесь не плодить неопределенность там, где это возможно! (Спасибо Татьяне Мужицкой за это упражнение)

3. Заземляйтесь!

Выполните упражнение «Заземление и центр тяжести». Это упражнение хорошо помогает в ситуации стресса быстро вернуть опору под ногами. В моем аккаунте @larkina_psy в запрещенной соцсети есть подробная видеоинструкция, как его выполнять.

Как выполнять: Как и в предыдущем упражнении, вначале мы направляем свое внимание внутрь себя и наблюдаем за вдохами и выдохами. Затем, мы начинаем наблюдать за ощущениями в теле, и можем заметить, что только один участок тела сохраняет свой вес.

Этот участок, в котором как бы сосредотачивается ощущение веса, представляет собой центр тяжести тела и при направлении внимания в этот центр тяжести можно ощутить его как бы волнообразную пульсацию, связанную с дыханием. Как будто бы он слегка приподнимается с каждым вдохом и опускается вместе с выдохом.

После выполнения упражнения мы становимся:

• более эмоционально устойчивыми,
• создается ощущение полного овладения собой, самоконтроля, самообладания
• чувствуем уверенность в себе и своих силах.

Специальных навыков для его выполнения не требуется. Главное условие: дышим и наблюдаем за телесными ощущениями!